Брокколи

Более чем какой-либо другой овощ брокколи олицетворяет здоровье. Именно его более всего любят диетологи, фотожурналисты, журналисты, пишущие о здоровье, кулинары, вставляющие в рецепт красивую картинку. Надо сказать, сразу после сбора урожая капуста брокколи полностью соответствует своей репутации гаранта здоровья.

Брокколи богата глюкосинолатами, антиоксидантами, которые придают тем, кто ее ест, двойной заряд иммунитета и защиты против болезней. Но надо признать: немногие люди получают эти блага, поскольку полезные компоненты недолго «живут» после сбора урожая. Как и другие овощи и фрукты, брокколи после того, как ее сорвали, продолжает респирировать, то есть дышать, и делает это весьма интенсивно, как будто астматик. В течение недели это «глубокое дыхание» способно уничтожить все полезные вещества.

Процесс, к сожалению, идет и при идеально бережной перевозке и идеальном хранении — и это показало испанское исследование, проведенное в 2003 году. Свежесобранную брокколи одну неделю держали в хранилище с климатконтролем, обеспечивая идеальную влажность и температуру. Следующие три дня ее хранили при более высокой температуре и низкой влажности — таковы условия типичного супермаркета. По истечении 10 дней брокколи потеряла более 8о% своего запаса глюкосинолатов, 75% флавоноидов и более 50% витамина С. И хотя на вид была еще аппетитна, она стала много менее полезна, чем когда была собрана.

Для того чтобы сохранить все полезные вещества брокколи, нужно ее охлаждать сразу после сбора, а затем съесть в течение 2—3 дней. При централизованной продаже и хранении это невозможно, так как, чтобы доставить продукт в супермаркеты, в нашей стране требуется не менее недели.

Конечно, умея выбирать свежайшую овощную продукцию в магазинах, вы можете предотвратить некоторые потери полезных веществ. Выбирайте всегда только темно-зеленую брокколи с полностью закрытыми «бутонами». На ней не должно быть признаков пожелтения. Корешок-кочерыжка должен быть твердым, яркого цвета. Срез кочерыжки — гладким, влажным, не сухим и не пористым. Как правило, полезнее брокколи в кочане, чем в виде предварительно обрезанных соцветий. Как только соцветия обрезают — растение отвечает на повреждение усиленным дыханием; оно начинает расходовать запас сахара и антиоксидантов, оставляя вас без них. Покупая кочан брокколи и обрезая соцветия перед самым приготовлением, вы получаете больший запас полезных веществ, немало тем самым сэкономив.

Как только принесли брокколи домой, немедленно охладите ее и ешьте как можно скорее. Если планируете хранить ее более чем один день — упакуйте в закрытый полиэтиленовый пакет, наколов в нем 20 дырочек, и поместите в овощной отсек холодильника. Если вы последуете этим инструкциям, брокколи сохранит на 125% больше антиоксидантов, чем если положите ее в холодильник без упаковки или в пакет без пер-форации.

Где покупать брокколи?

Если вы имеете возможность покупать брокколи у фермеров, то ищите тех, кто хранит продукцию на льду или в промышленном холодильнике. Когда брокколи хранится при температуре окружающей среды, она теряет много питательных веществ.

Есть такой сорт брокколи, как Лиловая побегоносная. Вместо того чтобы формировать единый кочан, эта брокколи производит крошечные соцветия по бокам, их можно собирать по мере отрастания. Лиловый цвет обусловлен наличием антоцианов. Этот сортотип брокколи не нов: его растили в Европе еще лет пятьсот назад, и он считался отдельным оригинальным овощем. По сути, название капусты «брокколи» происходит от латинского слова «брахиум», что означает «рука» или «ветвь». Наша современная брокколи с ее большим зеленым кочаном — результат долгой селекции.

Можно вырастить брокколи на своем участке. Самые холодостойкие сорта брокколи в мягком умеренном климате растут даже в зимние месяцы. В торговлю теперь поступает замороженная брокколи, но полезных веществ в ней меньше, чем в свежей. Натуральные энзимы преднамеренно уничтожаются при промышленной заморозке, иначе пострадает товарный вид: цвет и вкус. Стандартный способ дезактивировать энзимы — сварить на пару или в воде в течение нескольких минут перед заморозкой; этот процесс называется бланшировкой. В недавних исследованиях выяснено, что бланшировка брокколи уничтожает треть глюкосинолатов еще до заморозки.

Сырая и термически обработанная брокколи

Сырая брокколи в 20 раз более полезна, в ней в столько раз больше компонента, называемого сульфорафан, чем в приготовленной брокколи. Именно сульфорафан обеспечивает антираковые свойства брокколи. Сырую брокколи можно не только есть как лакомство, но добавлять в салаты, подать с соусом — чтобы есть, обмакивая в него.

Способ приготовления брокколи также важен: если вы варите брокколи, то половина полезных глюкосинолатов уйдет в отвар. Если вы жарите ее в масле — уйдет еще больше. Приготовление брокколи в микроволновке — деструктивный способ: за 1—2 минуты теряется половина антиоксидантов.

Наилучший способ приготовления — готовить брокколи на пару не более четырех минут. Обработка паром позволяет удержать большую часть нутриентов, в то же время предотвращает неприятный запах. Для того чтобы приготовить брокколи на пару, разделите ее на небольшие соцветия. Оставьте стебли примерно по 5 см. Налейте в кастрюлю на 3 см воды и доведите до кипения. Тем временем на специальной корзине равномерно уложите соцветия стебельками вниз. Поставьте корзину на кастрюлю и накройте крышкой. Кипятите воду минуты четыре. Снимите с огня, чтобы не переварились соцветия. Брокколи в идеале должна быть слегка хрустящей.

Если вы готовите ее больше четырех минут, то брокколи станет менее сладкой и менее полезной. Если вы любите хрустящие овощи — уменьшите время приготовления до 3,5 минуты.